なぜ寝る直前のスマホが睡眠を妨げるのか？ 原因はブルーライト！ スマホとうまく付き合う睡眠術TOP5！

「寝る直前までスマホを見てしまう…」それ、睡眠の質を下げる原因かも！

布団に入ってからついスマホをいじってしまい、気づけば深夜…。 「なかなか寝つけない」「朝スッキリ起きられない」なんてことはありませんか？

実は、その原因はスマホのブルーライトにあります。 この記事では、スマホが睡眠を妨げる理由を解説しながら、スマホとうまく付き合う睡眠術TOP5を紹介します！

なぜ寝る直前のスマホが睡眠を妨げるのか？

スマホの画面から発せられるブルーライトが、睡眠のリズムを乱すことが科学的に証明されています。

ブルーライトが「メラトニン」の分泌を抑える

メラトニンは眠気を促すホルモンですが、ブルーライトを浴びるとその分泌が抑えられます。

要は、スマホの光が「眠りのスイッチ」を切ってしまうということです。 夜になると自然と眠くなるのは、メラトニンが増えるから。しかし、ブルーライトを浴びると脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が抑えられます。

その結果、寝る時間になってもなかなか眠くならず、寝つきが悪くなるのです。

脳が覚醒し、寝つきが悪くなる

SNSや動画の刺激で交感神経が活発になり、リラックスできずに寝つきが悪くなります。

寝る前のスマホ使用は、ただの習慣ではなく脳の活性化を引き起こす原因になります。 特に、SNSやニュースアプリを使っていると、次々と新しい情報が目に入ってくるため、脳が興奮状態になりやすいです。

脳が興奮すると、リラックスモードに切り替わるまでに時間がかかるため、「スマホをやめてすぐに寝る」ことが難しくなります。

睡眠サイクルが乱れ、疲れが取れにくくなる

寝る前にスマホを使うことで深い睡眠が妨げられ、翌朝スッキリしない原因になります。

スマホを見ながら寝ると、眠りが浅くなりやすく、睡眠の質が低下します。 特に、深い眠りである「ノンレム睡眠」が短くなり、夜中に何度も目が覚めることがあります。

結果として、朝起きたときに「寝たはずなのに疲れが取れない」という状態になってしまいます。

スマホとうまく付き合う睡眠術TOP5

前半では、スマホが睡眠に与える影響と、それを防ぐための対策を簡単に紹介しました。 ここでは、それぞれの対策について、さらに詳しく解説していきます。

第1位：寝る1時間前から「ナイトモード」にする

スマホのブルーライトカット機能を使うと、メラトニンの分泌を妨げにくくなります。 ブルーライトが睡眠のリズムを乱す原因になることは前半で説明しましたが、具体的にどのように対策すればよいのかを詳しく見ていきましょう。

ナイトモードとは？

スマホのナイトモード（ブルーライトカットモード）は、画面の色温度を暖色系に変えることで、ブルーライトの影響を軽減する機能です。

iPhoneの場合：「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」をオン Androidの場合：「設定」→「ディスプレイ」→「ブルーライトフィルター」または「夜間モード」をオン

ナイトモードを使う際のポイント

• 寝る1時間前にはナイトモードをオンにする
• 画面の明るさもできるだけ暗くする
• パソコンやタブレットにもナイトモードを設定する

第2位：スマホの画面を暗く＆暖色系に調整

ブルーライトカットモードと合わせて、スマホの画面の明るさを調整することで、目への刺激をさらに減らすことができます。

画面を暗くするメリット

• 強い光が目に入るのを防ぎ、眠気を妨げない
• 画面を暗くすることで、脳の興奮を抑えやすくなる
• 目の疲れを軽減し、寝つきを良くする

暖色系にする方法

スマホの設定で画面の色温度を変えられる場合は、暖色系（オレンジや黄色寄り）に設定すると、ブルーライトの影響をさらに抑えられます。

第3位：夜は「ながらスマホ」をやめる

スマホを長時間使ってしまう原因の一つが「ながらスマホ」です。 特に、ベッドに入ってから何となくスマホをいじることで、気づいたら1時間、2時間経ってしまった…という経験がある人も多いのではないでしょうか。

ながらスマホが睡眠に与える影響

• 脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなる
• 情報量が多く、リラックスできない
• 気づかないうちに長時間スマホを見てしまう

ながらスマホを防ぐ方法

• スマホを使う目的を決める（「◯分だけ」「この動画だけ」など）
• ベッドの中ではスマホを触らないルールを作る
• 食事中やリラックスタイムは、スマホを手の届かない場所に置く

第4位：寝る前は読書やストレッチでリラックス

スマホをやめる時間を増やすためには、代わりにできるリラックス習慣を取り入れるのが効果的です。

おすすめのリラックス習慣

• 読書（紙の本がおすすめ）
• ストレッチ（軽いヨガや深呼吸を組み合わせるとより効果的）
• 温かい飲み物を飲む（カフェインレスのハーブティーなど）
• アロマを焚く（ラベンダーやカモミールが睡眠に良い）

スマホを使わなくてもリラックスできる習慣を作ることで、自然と睡眠の質も向上します。

第5位：スマホを枕元から遠ざける

「ついスマホを見てしまう…」という人は、スマホを物理的に遠ざけるのが一番の対策になります。

スマホを遠ざけるメリット

• 手元にないことで、無意識に触ることを防げる
• 睡眠中の通知音やバイブの影響を受けにくくなる
• 寝る前のスマホ時間を減らし、自然とリラックスできる

実践のコツ

• スマホは寝室の外に置く（別の部屋で充電する）
• 目覚まし時計を別に用意し、スマホを使わなくても起きられるようにする
• どうしても近くに置く場合は、手の届かない位置に置く

スマホを手放せなくても、工夫次第で快眠できる！

「スマホが睡眠に悪いとわかっていても、手放すのは難しい…」という人も多いでしょう。 しかし、完全にスマホをやめるのではなく、使い方を工夫するだけでも、睡眠の質を大きく改善することができます。

今回紹介した対策をまとめると、

この5つの習慣を取り入れることで、スマホを手放さなくても、快適な睡眠を手に入れることができます。

次は、スマホをうまく活用しながら、より良い睡眠環境を整える方法について詳しく解説していきます！

スマホを活用して快眠をサポートする方法

これまで、スマホが睡眠を妨げる原因や、睡眠の質を上げるための対策を紹介してきました。 しかし、実はスマホを適切に活用すれば、快眠をサポートするツールとしても使えるのです。

ここでは、スマホをうまく活用して睡眠の質を高める方法を紹介します。

① 睡眠アプリを活用する

睡眠の質を向上させるために、スマホの睡眠アプリを利用するのもおすすめです。 睡眠アプリを活用することで、自分の睡眠の状態を把握し、改善につなげることができます。

おすすめの睡眠アプリ

• Sleep Cycle（スリープサイクル）：睡眠の深さを分析し、最適なタイミングで起こしてくれる
• Pillow：睡眠データを記録し、改善点をアドバイスしてくれる
• Relax Melodies：リラックスできる音楽を流し、寝つきを良くする

② 快眠サウンドやホワイトノイズを活用する

スマホのスピーカーやイヤホンを使って、快眠を促す音を流すのも効果的です。

快眠におすすめのサウンド

• ホワイトノイズ：周囲の雑音をかき消し、リラックスできる
• 自然音（波の音・雨音・鳥のさえずりなど）：心を落ち着かせ、眠りを誘う
• ヒーリングミュージック：ゆったりした音楽が心身をリラックスさせる

③ スマートライトを使って朝の目覚めを良くする

スマホと連携できるスマートライトを使うと、自然な目覚めをサポートできます。

例えば、「徐々に明るくなる設定」にすると、朝日と同じようにゆっくりと目覚めることができます。 これにより、スッキリした目覚めを実現しやすくなります。

睡眠の質を高めるために意識すべき生活習慣

スマホの使い方を工夫するだけでなく、日々の生活習慣を改善することも快眠につながります。

① 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

寝る時間と起きる時間を一定にすると、体内時計が整い、自然と眠くなるようになります。

特に、休日に遅くまで寝ると体内時計がズレてしまい、平日の睡眠リズムが乱れやすくなるので注意が必要です。

② 朝起きたら太陽の光を浴びる

朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、1日のリズムが整います。

特に、起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びると、脳が「朝だ！」と認識し、スッキリ目覚めやすくなります。

③ 適度な運動をする

日中に適度な運動を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。

特に、

• ウォーキングやジョギング
• ヨガやストレッチ
• 軽い筋トレ

などの運動をすると、夜に自然と眠くなりやすくなります。

④ 寝る前のカフェインやアルコールを控える

カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる原因になります。

特に、カフェインは摂取してから5～6時間は体内に残るため、夕方以降は控えるのが理想です。 また、アルコールは寝つきを良くするように感じますが、深い睡眠を妨げるため注意が必要です。

⑤ 寝室の環境を整える

快眠のためには、寝室の環境も重要です。 以下のポイントを意識すると、よりぐっすり眠れるようになります。

• 部屋の明かりは暖色系にする
• 温度や湿度を適切に保つ（夏は26～28℃、冬は18～22℃が理想）
• 寝具は快適なものを選ぶ
• 遮光カーテンを使って、朝までぐっすり眠れる環境を作る

スマホと上手に付き合いながら、快適な睡眠を手に入れよう

スマホが睡眠に与える影響は大きいですが、使い方を工夫すれば、快眠の味方にすることも可能です。

最後に、今日から実践できるポイントをまとめます。

• 寝室の環境を整える

スマホとうまく付き合いながら、快適な睡眠を手に入れましょう！